Alimentación de 1 a 3 años de edad
En
esta etapa es cuando se establecen de forma definitiva los hábitos
alimentarios. El niño o niña se incorporan poco a poco a la dieta familiar. Es
importante que el momento de las comidas sea compartido en un ambiente
positivo, sirviendo la familia como modelo a seguir. Este período se
caracteriza por ser una e etapa de transición entre la fase de crecimiento muy
rápido, propia del Lactante, y el período de crecimiento estable posterior, por
lo que las necesidades de energía serán muy variables y es recomendable
respetar, en la medida de lo posible, la sensación de saciedad o de hambre
expresada por los propios niños o niñas.
Un
problema específico de esta etapa es la creencia errónea de que los niños
“gordos” de lo son más sanos. Muchos a esta edad ingieren más calorías de las
necesarias, lo que podría explicar el aumento de la prevalencia de obesidadad
en estas edades tan precoces. Realmente las necesidades energéticas a las se sitúan en torno las 100 Kcal/Kg/día.
Se
recomienda dividir la dieta en:
Desayuno:
25%. Papilla o leche con cereales, y fruta.
Almuerzo:
30%. Se irá poco a poco acostumbrando a la comida familiar: puré de verduras o
verduras con legumbres, pasta, arroces, guisos. Carne o pescados triturados o
en trozos pequeños, tortillas. Para el postre utilizar: fruta, leche o yogurt.
Merienda:
15%. Frutas, jamón o queso en trozos, yogurt,
bocadillos.
Cena: 30%. Dar preferencia a las verduras,
cereales y frutas. Leche con o sin cereales.
CARACTERÍRTICAS
DE LA ALIMENTACIÓN EN ESTA ETAPA:
CEREALES
4-6 raciones/día
Por
su alto contenido en almidón, proporcionan a la dieta energía en forma de
hidratos de carbono, contienen pocas proteínas y aportan también minerales y
vitaminas, en particular tiamina y ácidos grasos esenciales.
FRUTAS
Verduras: 2 raciones/día; Legumbres: 2-3
raciones/semana
- Aportan
minerales, vitaminas y fibra.
- Deben
ser variados para evitar carencias nutritivas.
- Se
recomienda una ración cruda y otra cocida para mejorar el aporte de vitaminas.
CARNES
3-4 raciones/semana
Aportan
fundamentalmente proteínas, sales minerales, fósforo y potasio, y constituyen
una fuente importante de vitaminas del grupo B.
Se recomiendan carnes con poca grasa (aves,
conejo) y evitar la utilización de vísceras.
PESCADOS
3-4 raciones/semana
El
aporte de proteínas es similar al de la carne, pero sus grasas son más
saludables; contienen minerales, cloro, sodio, potasio y sobre todo fósforo.
HUEVOS
3-4 raciones/semana
Contiene
todos los aminoácidos esenciales, es un excelente alimento proteico. Nunca se
debe dar crudo para evitar la presencia de agentes infecciosos.
LECHE
2-4 raciones/día
Se
recomienda un aporte de 500-600 ml diarios de leche o cantidad equivalente de
sus derivados (yogurt, queso magro).
El
consumo de leche desnatada no está justificado, salvo indicación médica
expresa.
La
Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica
(ESPHGAN: European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and
Nutrition) recomienda utilizar leches de continuación o las denominadas leches
de crecimiento hasta los 2-3 años, siempre que la situación económica
familiar lo permita.
GRASAS
6 raciones/día
Se
recomienda el uso de aceite de oliva tipo virgen para aliños y oliva normal
para guisos y fritos. En su defecto utilizar aceite de maíz o girasol.
Se
debe evitar la grasa animal y la procedente de palma y coco, así como las
margarinas y productos con grasas vegetales hidrogenadas.
FIBRAS
Los requerimientos mínimos se alcanzan si
se consumen las cantidades diarias recomendadas de fruta, verdura, legumbres y
cereales integrales.
AGUA
Las
necesidades de agua en este periodo de vida es de 1,3 litros al día o, lo que
es lo mismo, 1 ml por cada caloría ingerida. Esta recomendación aumenta en
presencia de fiebre, diarreas, vómitos, temperaturas elevadas y clima seco.
Se aconseja que la ingesta de líquidos se
realice principalmente en forma de agua.
Fuente:
Sociedad
Canaria de Pediatría.
Alimentación de 4 a 8 años de edad
Durante
esta etapa escolar se mantiene la desaceleración de crecimiento lineal, con
respeto a la que tuvo en el primer año de vida y a la que tendrá posteriormente
durante la adolescencia. Una correcta alimentación, la adquisición de hábitos
nutricionales y de estilos de vida saludables y un importante papel del
ejercicio físico van a ser decisivos en el desarrollo físico e intelectual
durante este período de la infancia.
Es
muy importante mantener y favorecer el desarrollo de actitudes positivas
respecto a la alimentación y hábitos saludables, que se mantendrán en etapas
posteriores d la vida.
Los
niños y niñas de esta edad ya pueden comer solos, a partir de los 4 – 5 años de
edad pueden usar el cuchillo, por lo que la recomendación es que se utilicen cubiertos anchos, romos y sin punta para facilitar su
manejo y evitar accidentes.
LECHE
Y SUS DERIVADOS
-
Al menos 2 vasos de leche o alimento equivalente al día.
- Una
ración de leche equivale a: 1 vaso de leche, 2 yogures o 50 g de queso fresco. Es
preferible usar productos semidesnatados o desnatados.
CARNES
Y DERIVADOS
- Menos
de 6 veces a la semana, la ración equivale a 50 g.
- El
jamón, fiambres magros y embutidos deben tener un consumo semanal.
PESCADOS
- Mínimo
2 veces por semana. La ración equivale a 65 g por lo que en una comida normal
administraríamos 2 raciones o 130 g.
HUEVOS
- Hasta
3 veces por semana. Una ración son dos unidades.
CEREALES
Y FÉCULAS
- Todos
los días en almuerzos y cenas. Deben consumirse a diario en las comidas principales:
pan, arroz, pasta, papas o cereales. Una ración de pan blanco o integral son 20
g, de pan tostado, arroz y pasta con 15 g.
LEGUMBRES
- 2-4
veces por semana. Cada ración son 15 g en seco (lentejas, garbanzos, judías
blancas, guisantes).
VERDURAS
Y HORTALIZAS
- Todos los días en almuerzos
y cenas. Tomar cada día al menos una ración de verdura fresca (ensalada). Dependiendo
de la verdura una ración oscila entre 200-300 g.
FRUTAS
- 3
piezas al día de tamaño moderado equivalen a 6 raciones.
- Una
ración dependiendo de la fruta oscila entre 50-100 g de fruta.
AZUCARES
Y DULCES
- Controlar
la cantidad. Consumo ocasional.
COMIDAS
RÁPIDAS
- Consumo
esporádico.
ACEITES
Y GRASAS
- Moderar
la cantidad. Especialmente recomendado el aceite virgen de oliva.
MISCELANEOS
- Repostería,
refrescos, etc. El consumo debe ser esporádico.
Fuente:
Sociedad
Canaria de Pediatría.
Alimentación entre 9 y 13 años
La
etapa de los 9 a los 13 años se caracteriza por un crecimiento lentamente
progresivo durante la primera mitad del mismo, para terminar con un crecimiento
más acelerado, con la aparición del estirón puberal que, dependiendo del sexo y
la genética, será más o menos precoz.
La
ingesta calórica diaria que se recomienda a esta edad dependen de dos factores:
sexo y actividad física que realice.
Las
necesidades calóricas basales para el sexo masculino son de 1800 Kcal/día y
para el sexo femenino son de 1600 Kcal7día.
El
50 – 55% en forma de carbohidratos. 25 – 35% en forma de grasas y 15 – 20% en
forma de proteínas.
Este aporte se debe realizar de la siguiente
manera:
LECHE
Y DERIVADOS
El
aporte de calcio necesario diario para esta edad se va a conseguir con 750 ml
de leche al día, es decir, dos a tres raciones de leche o su equivalente en
otros productos lácteos. Es preferible usar productos semidesnatados o
desnatados, aparte de restringir el uso de mantequillas, margarinas y quesos
grasos.
VERDURAS,
LEGUMBRES Y FRUTAS
Se
deben tomar 2 raciones de verduras y legumbres, y 3 de frutas al día. Se pueden
tomar crudas o cocidas.
CEREALES
Pasta
y pan, se recomienda de 4 a 6 raciones al día.
CARNES
Y PROTEINAS
La
ingesta recomendada de estos productos es de dos raciones diarias.
Es
preferible el pescado a la carne por su menor contenido energético y la mejor
calidad de sus grasas (menos grasa saturada).
Dentro
de las carnes, las más recomendables son las que tienen menor contenido en
grasa (pollo, pavo, conejo) y siempre evitando la grasa visible y la piel de
las aves de corral. El huevo es muy recomendable por sus proteínas de alto
valor biológico. Aunque en la literatura se ha castigado mucho al huevo por su
contenido en colesterol, estudios actuales han contribuido a saber que el
contenido en colesterol del huevo es despreciable en comparación con otros
alimentos de la dieta, y sin embargo, sus proteínas y su contenido vitamínico lo
hacen un alimento muy recomendable. Actualmente se recomienda 4 o 5 huevos a la
semana.
RECOMENDACIONES
Se
debe limitar el consumo de aceite, grasas y azúcar
- Se
recomienda practicar el deporte que más le agrade al menos 2 veces por semana.
- Incentivar
la lectura, la música y las actividades culturales
Fuente:
Sociedad
Canaria de Pediatría.
Alimentación entre 13 y 18 años.
La
adolescencia es una etapa en la que ocurren importantes cambios físicos,
emocionales y sociales. Aunque en esta etapa los órganos que intervienen en la
digestión, absorción y metabolismo de los alimentos han completado su
maduración, la adolescencia es una época de riesgo nutricional, debido a las
especiales características de este período de la vida:
- Estirón puberal y cambios hormonales
importantes (maduración sexual): Durante este periodo se
produce una aceleración del crecimiento con importante aumento de la estatura y
el peso; se estima que se produce un aumento de aproximadamente una cuarta
parte de la talla total y el peso corporal casi se duplica. Debido a ello
existe un gran aumento de las necesidades de energía, proteínas y de algunos
micronutrientes para la fabricación de músculo, hueso y demás tejidos; muy
superiores a las de cualquier otra época de la vida. El pico máximo de las
necesidades nutritivas coincide con el momento de máxima velocidad de
crecimiento. Las cantidades de nutrientes deberán ajustarse individualmente de
acuerdo con la talla, el estado de nutrición y la velocidad de crecimiento. Además,
existen diferencias sexuales durante el brote de crecimiento, que influyen de
manera importante sobre las necesidades nutritivas en la adolescencia. En los
hombres el aumento en los tejidos libres de grasa, músculo y hueso
principalmente, es mucho más importante; mientras que por el contrario las
mujeres acumulan mayor proporción de tejido graso.
- Mayor preocupación por el aspecto físico y
la integración en su grupo social. La necesidad de aceptación social hace
al adolescente más propenso a consumir lo que se anuncia en los medios de
comunicación, o a seguir dietas “mágicas” de moda, bajas en calorías y
desequilibradas, que pueden afectar al crecimiento o producir carencias
nutricionales. Es importante explicarles y convencerles de que no hay alimentos
o dietas milagrosas, que lo correcto para su salud y aspecto físico es seguir una
dieta variada, con adecuada calidad y cantidad. Todo esto hace que durante la
adolescencia sean más vulnerables a sufrir problemas relacionados con la
alimentación como la obesidad, los trastornos del comportamiento alimentario o
la realización de dietas desequilibradas, que conducen a estados de
malnutrición por exceso o defecto.
RECOMENDACIONES
GENERALES
- Aconsejar
una dieta variada que incluya alimentos de todos los grupos es lo adecuado,
tanto desde el punto de vista de la energía total, como de los micronutrientes.
- Estimular
a que desayune a diario. El desayuno debe estar compuesto de lácteos, frutas y
cereales.
- Promover
que se consuman frutas y verduras a diario.
- Consumir
a diario una fuente de proteínas: carne, pescado, huevos o legumbres con
cereales.
- Cocinar
con aceite de oliva, evitando otras grasas como mantequilla, margarina, tocino…
Para los aliños es mejor la variedad “oliva virgen”.
- Evitar
los fritos, utilizando formas de cocinado con pocas grasas como: hervir, asar,
horno, al vapor, a la plancha y a la brasa.
- Evitar
vísceras (higaditos, corazón, riñones, sesos,..), embutidos, alimentos
precocinados y bollería industrial.
- Evitar
el uso de aperitivos de bolsa, picoteos y bebidas azucaradas (refrescos y zumos
industriales).
- Disminuir
el consumo de sal.
- Asegurar
que tengan acceso a alimentos y bebidas nutritivos y de alto contenido en
fibra, tanto en las horas de comer como entre horas.
- Aplicar
las recomendaciones, tanto cuando se come en casa, como cuando se alimente
fuera del hogar.
- Evitar
las restricciones excesivas de alimentos.
- Evitar
el uso de alimentos concretos como recompensa.
- No
comer frente al televisor, ya que se pierde la conciencia real de la cantidad
que ingiere.
- El
consejo de la actividad física debe ser inseparable del consejo nutricional,
por lo que es necesario propiciar oportunidades para realizar actividad física
regular y limitar el tiempo dedicado a la TV, ordenador, videojuegos y otros
entretenimientos sedentarios a un máximo de 2 horas al día.
- Los
cambios deben adoptarse por toda la familia y a largo plazo.
Fuente:
Sociedad
Canaria de Pediatría.