Plato del buen comer

Alimentación de 1 a 3 años de edad

    


 En esta etapa es cuando se establecen de forma definitiva los hábitos alimentarios. El niño o niña se incorporan poco a poco a la dieta familiar. Es importante que el momento de las comidas sea compartido en un ambiente positivo, sirviendo la familia como modelo a seguir. Este período se caracteriza por ser una e etapa de transición entre la fase de crecimiento muy rápido, propia del Lactante, y el período de crecimiento estable posterior, por lo que las necesidades de energía serán muy variables y es recomendable respetar, en la medida de lo posible, la sensación de saciedad o de hambre expresada por los propios niños o niñas.

     Un problema específico de esta etapa es la creencia errónea de que los niños “gordos” de lo son más sanos. Muchos a esta edad ingieren más calorías de las necesarias, lo que podría explicar el aumento de la prevalencia de obesidadad en estas edades tan precoces. Realmente las necesidades energéticas  a las se sitúan en torno  las 100 Kcal/Kg/día.

Se recomienda dividir la dieta en:

Desayuno: 25%. Papilla o leche con cereales, y fruta.
Almuerzo: 30%. Se irá poco a poco acostumbrando a la comida familiar: puré de verduras o verduras con legumbres, pasta, arroces, guisos. Carne o pescados triturados o en trozos pequeños, tortillas. Para el postre utilizar: fruta, leche o yogurt.
Merienda:  15%. Frutas, jamón o queso en trozos, yogurt, bocadillos.
Cena: 30%. Dar preferencia a las verduras, cereales y frutas. Leche con o sin cereales.

CARACTERÍRTICAS DE LA ALIMENTACIÓN EN ESTA ETAPA:

CEREALES

4-6 raciones/día

     Por su alto contenido en almidón, proporcionan a la dieta energía en forma de hidratos de carbono, contienen pocas proteínas y aportan también minerales y vitaminas, en particular tiamina y ácidos grasos esenciales.

FRUTAS

Verduras: 2 raciones/día; Legumbres: 2-3 raciones/semana

     - Aportan minerales, vitaminas y fibra.
     - Deben ser variados para evitar carencias nutritivas.
     - Se recomienda una ración cruda y otra cocida para mejorar el aporte de vitaminas.

CARNES

3-4 raciones/semana

     Aportan fundamentalmente proteínas, sales minerales, fósforo y potasio, y constituyen una fuente importante de vitaminas del grupo B.
Se recomiendan carnes con poca grasa (aves, conejo) y evitar la utilización de vísceras.

PESCADOS

3-4 raciones/semana

     El aporte de proteínas es similar al de la carne, pero sus grasas son más saludables; contienen minerales, cloro, sodio, potasio y sobre todo fósforo.

HUEVOS

3-4 raciones/semana

     Contiene todos los aminoácidos esenciales, es un excelente alimento proteico. Nunca se debe dar crudo para evitar la presencia de agentes infecciosos.

LECHE

2-4 raciones/día

     Se recomienda un aporte de 500-600 ml diarios de leche o cantidad equivalente de sus derivados (yogurt, queso magro).

     El consumo de leche desnatada no está justificado, salvo indicación médica expresa.

     La Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPHGAN: European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition) recomienda utilizar leches de continuación o las denominadas leches de crecimiento hasta los 2-3 años, siempre que la situación económica familiar lo permita.

GRASAS

6 raciones/día

     Se recomienda el uso de aceite de oliva tipo virgen para aliños y oliva normal para guisos y fritos. En su defecto utilizar aceite de maíz o girasol.

     Se debe evitar la grasa animal y la procedente de palma y coco, así como las margarinas y productos con grasas vegetales hidrogenadas.

FIBRAS

      Los requerimientos mínimos se alcanzan si se consumen las cantidades diarias recomendadas de fruta, verdura, legumbres y cereales integrales.

AGUA

     Las necesidades de agua en este periodo de vida es de 1,3 litros al día o, lo que es lo mismo, 1 ml por cada caloría ingerida. Esta recomendación aumenta en presencia de fiebre, diarreas, vómitos, temperaturas elevadas y clima seco.
Se aconseja que la ingesta de líquidos se realice principalmente en forma de agua.


Fuente: Sociedad Canaria de Pediatría.

Alimentación de 4 a 8 años de edad


     Durante esta etapa escolar se mantiene la desaceleración de crecimiento lineal, con respeto a la que tuvo en el primer año de vida y a la que tendrá posteriormente durante la adolescencia. Una correcta alimentación, la adquisición de hábitos nutricionales y de estilos de vida saludables y un importante papel del ejercicio físico van a ser decisivos en el desarrollo físico e intelectual durante este período de la infancia.

     Es muy importante mantener y favorecer el desarrollo de actitudes positivas respecto a la alimentación y hábitos saludables, que se mantendrán en etapas posteriores d la vida.

     Los niños y niñas de esta edad ya pueden comer solos, a partir de los 4 – 5 años de edad pueden usar el cuchillo, por lo que la recomendación es que se utilicen cubiertos  anchos, romos y sin punta para facilitar su manejo y evitar accidentes.

LECHE Y SUS DERIVADOS

      - Al menos 2 vasos de leche o alimento equivalente al día.
     - Una ración de leche equivale a: 1 vaso de leche, 2 yogures o 50 g de queso fresco. Es preferible usar productos semidesnatados o desnatados.

CARNES Y DERIVADOS

     - Menos de 6 veces a la semana, la ración equivale a 50 g.
     - El jamón, fiambres magros y embutidos deben tener un consumo semanal.

PESCADOS

     - Mínimo 2 veces por semana. La ración equivale a 65 g por lo que en una comida normal administraríamos 2 raciones o 130 g.

HUEVOS

     - Hasta 3 veces por semana. Una ración son dos unidades.

CEREALES Y FÉCULAS

     - Todos los días en almuerzos y cenas. Deben consumirse a diario en las comidas principales: pan, arroz, pasta, papas o cereales. Una ración de pan blanco o integral son 20 g, de pan tostado, arroz y pasta con 15 g.

LEGUMBRES

     - 2-4 veces por semana. Cada ración son 15 g en seco (lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes).

VERDURAS Y HORTALIZAS

     - Todos los días en almuerzos y cenas. Tomar cada día al menos una ración de verdura fresca (ensalada). Dependiendo de la verdura una ración oscila entre 200-300 g.

FRUTAS

     - 3 piezas al día de tamaño moderado equivalen a 6 raciones.
     - Una ración dependiendo de la fruta oscila entre 50-100 g de fruta.

AZUCARES Y DULCES

     - Controlar la cantidad. Consumo ocasional.

COMIDAS RÁPIDAS

     - Consumo esporádico.

ACEITES Y GRASAS

     - Moderar la cantidad. Especialmente recomendado el aceite virgen de oliva.

MISCELANEOS

     - Repostería, refrescos, etc. El consumo debe ser esporádico.


Fuente: Sociedad Canaria de Pediatría.

Alimentación entre 9 y 13 años


     La etapa de los 9 a los 13 años se caracteriza por un crecimiento lentamente progresivo durante la primera mitad del mismo, para terminar con un crecimiento más acelerado, con la aparición del estirón puberal que, dependiendo del sexo y la genética, será más o menos precoz.

     La ingesta calórica diaria que se recomienda a esta edad dependen de dos factores: sexo y actividad física que realice.

     Las necesidades calóricas basales para el sexo masculino son de 1800 Kcal/día y para el sexo femenino son de 1600 Kcal7día.

     El 50 – 55% en forma de carbohidratos. 25 – 35% en forma de grasas y 15 – 20% en forma de proteínas.

Este aporte se debe realizar de la siguiente manera:

LECHE Y DERIVADOS

     El aporte de calcio necesario diario para esta edad se va a conseguir con 750 ml de leche al día, es decir, dos a tres raciones de leche o su equivalente en otros productos lácteos. Es preferible usar productos semidesnatados o desnatados, aparte de restringir el uso de mantequillas, margarinas y quesos grasos.
VERDURAS, LEGUMBRES Y FRUTAS

     Se deben tomar 2 raciones de verduras y legumbres, y 3 de frutas al día. Se pueden tomar crudas o cocidas.

CEREALES

     Pasta y pan, se recomienda de 4 a 6 raciones al día.

CARNES Y PROTEINAS

     La ingesta recomendada de estos productos es de dos raciones diarias.

     Es preferible el pescado a la carne por su menor contenido energético y la mejor calidad de sus grasas (menos grasa saturada).

     Dentro de las carnes, las más recomendables son las que tienen menor contenido en grasa (pollo, pavo, conejo) y siempre evitando la grasa visible y la piel de las aves de corral. El huevo es muy recomendable por sus proteínas de alto valor biológico. Aunque en la literatura se ha castigado mucho al huevo por su contenido en colesterol, estudios actuales han contribuido a saber que el contenido en colesterol del huevo es despreciable en comparación con otros alimentos de la dieta, y sin embargo, sus proteínas y su contenido vitamínico lo hacen un alimento muy recomendable. Actualmente se recomienda 4 o 5 huevos a la semana.

RECOMENDACIONES

     Se debe limitar el consumo de aceite, grasas y azúcar

     - Se recomienda practicar el deporte que más le agrade al menos 2 veces por semana.
     - Incentivar la lectura, la música y las actividades culturales


Fuente: Sociedad Canaria de Pediatría.

Alimentación entre 13 y 18 años.

     La adolescencia es una etapa en la que ocurren importantes cambios físicos, emocionales y sociales. Aunque en esta etapa los órganos que intervienen en la digestión, absorción y metabolismo de los alimentos han completado su maduración, la adolescencia es una época de riesgo nutricional, debido a las especiales características de este período de la vida:

     - Estirón puberal y cambios hormonales importantes (maduración sexual): Durante este periodo se produce una aceleración del crecimiento con importante aumento de la estatura y el peso; se estima que se produce un aumento de aproximadamente una cuarta parte de la talla total y el peso corporal casi se duplica. Debido a ello existe un gran aumento de las necesidades de energía, proteínas y de algunos micronutrientes para la fabricación de músculo, hueso y demás tejidos; muy superiores a las de cualquier otra época de la vida. El pico máximo de las necesidades nutritivas coincide con el momento de máxima velocidad de crecimiento. Las cantidades de nutrientes deberán ajustarse individualmente de acuerdo con la talla, el estado de nutrición y la velocidad de crecimiento. Además, existen diferencias sexuales durante el brote de crecimiento, que influyen de manera importante sobre las necesidades nutritivas en la adolescencia. En los hombres el aumento en los tejidos libres de grasa, músculo y hueso principalmente, es mucho más importante; mientras que por el contrario las mujeres acumulan mayor proporción de tejido graso.

     - Mayor preocupación por el aspecto físico y la integración en su grupo social. La necesidad de aceptación social hace al adolescente más propenso a consumir lo que se anuncia en los medios de comunicación, o a seguir dietas “mágicas” de moda, bajas en calorías y desequilibradas, que pueden afectar al crecimiento o producir carencias nutricionales. Es importante explicarles y convencerles de que no hay alimentos o dietas milagrosas, que lo correcto para su salud y aspecto físico es seguir una dieta variada, con adecuada calidad y cantidad. Todo esto hace que durante la adolescencia sean más vulnerables a sufrir problemas relacionados con la alimentación como la obesidad, los trastornos del comportamiento alimentario o la realización de dietas desequilibradas, que conducen a estados de malnutrición por exceso o defecto.

RECOMENDACIONES GENERALES

     - Aconsejar una dieta variada que incluya alimentos de todos los grupos es lo adecuado, tanto desde el punto de vista de la energía total, como de los micronutrientes.

     - Estimular a que desayune a diario. El desayuno debe estar compuesto de lácteos, frutas y cereales.

     - Promover que se consuman frutas y verduras a diario.

     - Consumir a diario una fuente de proteínas: carne, pescado, huevos o legumbres con cereales.

     - Cocinar con aceite de oliva, evitando otras grasas como mantequilla, margarina, tocino… Para los aliños es mejor la variedad “oliva virgen”.

     - Evitar los fritos, utilizando formas de cocinado con pocas grasas como: hervir, asar, horno, al vapor, a la plancha y a la brasa.

     - Evitar vísceras (higaditos, corazón, riñones, sesos,..), embutidos, alimentos precocinados y bollería industrial.

     - Evitar el uso de aperitivos de bolsa, picoteos y bebidas azucaradas (refrescos y zumos industriales).

     - Disminuir el consumo de sal.

     - Asegurar que tengan acceso a alimentos y bebidas nutritivos y de alto contenido en fibra, tanto en las horas de comer como entre horas.

     - Aplicar las recomendaciones, tanto cuando se come en casa, como cuando se alimente fuera del hogar.

     - Evitar las restricciones excesivas de alimentos.

     - Evitar el uso de alimentos concretos como recompensa.

     - No comer frente al televisor, ya que se pierde la conciencia real de la cantidad que ingiere.

     - El consejo de la actividad física debe ser inseparable del consejo nutricional, por lo que es necesario propiciar oportunidades para realizar actividad física regular y limitar el tiempo dedicado a la TV, ordenador, videojuegos y otros entretenimientos sedentarios a un máximo de 2 horas al día.

     - Los cambios deben adoptarse por toda la familia y a largo plazo.

Fuente: Sociedad Canaria de Pediatría.